Mal de dos en voiture : les bons réflexes à adopter

21 décembre 2020

Douleurs lombaires, raideur dans la nuque, tensions dans les épaules : le mal de dos en voiture n’est pas une fatalité. En adoptant certains réflexes simples, il est possible de ménager sa colonne vertébrale.

Comment s’asseoir en voiture sans brutaliser son dos ? Comment régler le siège conducteur de façon ergonomique ? Quelles options peuvent soulager le mal de dos en voiture ? On fait le point sur le mal de dos en voiture et la conduite à tenir pour l’éviter.

Avant de démarrer : les bons réflexes contre le mal de dos en voiture

Plusieurs précautions à prendre avant le départ peuvent épargner le dos pendant un trajet en voiture. Qu’il s’agisse de l’art de s’asseoir sur le siège conducteur ou de la manière de régler son dossier, nombreux sont les réflexes qui peuvent éviter ou soulager des douleurs aigües type sciatique, lumbago, torticolis…

De l’art de s’asseoir en voiture sans torsion du dos

Au moment de s’asseoir dans le véhicule, de violentes douleurs dorsales peuvent se manifester. Pour éviter une rotation de la colonne vertébrale et épargner le dos, il suffit d’adopter la stratégie suivante : 

  • ouvrir la portière ;
  • se présenter de dos à l’habitacle ;
  • plier les genoux et s’asseoir sur le siège en gardant les deux pieds en direction du trottoir. 

Une fois assis, il ne reste plus qu’à faire pivoter le bassin vers la route et rentrer les jambes sous le volant. Pour sortir de la voiture, il faudra faire pivoter tout le corps vers l’extérieur en gardant les jambes pliées et serrées, puis se lever après avoir posé les deux pieds à plat en direction du trottoir.

Le réglage du siège 

  • Le réglage de la distance par rapport aux pédales et au volant 

Pour régler la distance du siège par rapport aux pédales, le véhicule doit être complètement à l’arrêt. Le conducteur est bien calé au fond du siège. Si les jambes sont tendues, le siège est trop éloigné.

Si les genoux décrivent un angle inférieur à 90°, le siège est trop rapproché. Au niveau des pieds, pour que la position soit optimale, le talon doit toucher le plancher alors que la pointe doit presser la pédale. 

Pour régler la distance du siège par rapport au volant, les épaules doivent rester en contact avec le dossier. Les mains sont placées sur le volant en position « 10 h 10 ».

Les bras sont légèrement fléchis. S’ils sont tendus, approchez le siège. Si les coudes décrivent un angle supérieur à 60°, reculez le siège. Pour affiner la mise au point, il est également possible de régler le volant en hauteur et en profondeur.

Un geste salutaire pour préserver les cervicales et l’articulation des épaules.

  • Réglage de l’inclinaison du dossier et de l’appuie-tête

Afin d’éviter les douleurs lombaires et les coxalgies (douleurs de hanche), le buste doit être bien droit (parallèle au volant) et décrire un angle de 90° environ avec les jambes. Il faut donc ajuster l’angle du dossier pour trouver la bonne inclinaison.

Si le dossier est trop droit, le bas de la colonne vertébrale souffre. S’il est trop incliné vers l’avant, c’est la hanche qui risque d’être trop sollicitée. S’il est trop incliné vers l’arrière, le dossier peut provoquer des tensions dans la région des cervicales.

Lorsque la tête repose sur l’appuie-tête, le champ visuel doit être dégagé, aucune tension ne doit se manifester au niveau des vertèbres cervicales et des épaules.

  • Réglage de la hauteur de l’assise et du soutien lombaire

L’avant de l’assise doit être légèrement en contact avec l’arrière des cuisses. Si le siège du véhicule est trop bas, les jambes et le bas du dos supportent tout le poids du corps. Si le siège est trop haut, la vision de la route peut être modifiée.

Le saviez-vous ?
Pour avoir une bonne visibilité, le conducteur sera tenté de baisser la tête, donc de fléchir la nuque, provoquant ainsi des raideurs dans la zone des vertèbres cervicales et dorsales (région des omoplates).

Le bas du dossier doit être légèrement en contact avec le bassin pour assurer le soutien de la colonne vertébrale en forme de S. Certaines voitures sont dotées d’un réglage dans la partie inférieure du dossier.

Dans le cas inverse, il faudra opter pour un coussin lombaire à mémoire de forme ou une ceinture lombaire, si cette zone du dos est douloureuse. 

 

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Mal de dos en voiture : les bons réflexes à adopter pendant le trajet 

Les réglages préliminaires sont terminés : pour ménager son dos pendant un trajet en voiture, il reste encore quelques points de vigilance à observer. 

Garder les mains sur le volant

Afin de ménager ses articulations et ne pas provoquer de tension sur la colonne vertébrale, il est préférable de garder les mains sur le volant en position « 10 h 10 » et d’éviter de poser le coude sur la fenêtre ou l’accoudoir central. 

Des pauses toutes les heures 

En période de douleur dorsale, il faudrait dans l’idéal faire une pause toutes les heures. Un moment mis à profit pour réaliser des étirements et des exercices d’assouplissement au niveau des lombaires, des cervicales et des articulations (épaules, coudes, poignets, genoux et chevilles). Marcher en déroulant le pas peut aider à déverrouiller les hanches.

Des options pour éviter le mal en voiture

Un certain nombre d’options synonymes d’ergonomie peuvent contribuer à lutter contre le mal de dos en voiture. Il s’agit des équipements suivants :

  • transmission automatique ;
  • régulateur de vitesse ; 
  • aide à la conduite sur autoroute ou dans les embouteillages ; 
  • aide au stationnement, radar de recul, avertisseur d’angle mort, caméra thermique ;
  • commandes au volant (accélérateur et frein au volant) ;
  • siège chauffant et/ou massant ;
  • coussin d’assise fixe ou pivotant ;
  • coussin lombaire. 

Ces quelques conseils devraient vous aider à vous sentir plus à l’aise au volant de votre voiture. Pensez tout de même à consulter un médecin si jamais vos douleurs persistent.